いい緊張は能力を２倍にする【書評】樺沢紫苑著／文響社

精神科医が書いた緊張をコントロールする方法
『いい緊張は能力を２倍にする」』／樺沢紫苑著／文響社

緊張をコントロールすることによって、
「心と身体」がコントロールできるようになり、
心と体の健康が実現する。
あなたの感情も安定し、
「心と体のベストな状態」が手に入るからです。

P２９７より抜粋

私の緊張体験

忘れもしない2014年２月、著者である樺沢紫苑先生の主催する合宿に参加した時に人生最大の緊張をしました。

【YouTube完全攻略合宿】で、神奈川県の三浦半島にも記録的な大雪に見舞われて、遅刻する人が後を絶ちませんでした。

「せっかく定刻に来てくれたのですから、自己紹介をして今の活動や悩みを教えてください。樺沢が個別にアドバイスさせてもらいます。」との神対応があり、順番に自己紹介と一言コンサルをしました。

私の番になっていざ話そうとすると、
・頭の中が真っ白
・同じ言葉を何度も繰り返す
・何を言ったのか覚えていない
・足がガクガク震えている
・頭から汗が噴出
何ともみっともない自己紹介でした。
過度な緊張で、理想とはかけ離れている自分の姿を披露することとなりました。
緊張をうまくコントロールできなかったのです。

樺沢先生の他の本や動画などのお陰で、200人や300人の前でセミナーをする時には緊張しないのですが、今でも、特定の人の前やセミナー等を受講してからの質問コーナーなどでは緊張してあたふたすることがあります。

本書の中でできていることはさらに実行し、
まだまだ出来ていないことは新たなチャレンジとして実践しようと思います。

本書の特徴

緊張は悪いことではなく、集中力を高めてくれる「最大の味方」であり、脳科学的に正しい緊張コントロール法が33個紹介されています。
努力や根性など精神論で突破するものでなく、最終的には心身ともに健やかに過ごす方法だと思いました。
本書評では、私も実践している緊張を味方にする方法をピックアップし、さらに本書を読み深めるようにご紹介します。

特に、過緊張の状態を脱して、「適正緊張」状態にする方法は、私の専門分野でもありますので、イラストと写真で補足説明させていただくことができます。

深呼吸／P50

呼吸が浅く、呼吸回数も多い、間違った呼吸法では、緊張をやわらげる効果はないのです。
それどころか、逆に交感神経を優位にして、緊張を強めてしまいます。

深呼吸の大切さは多くの人の知るところですが、正しくやらないと逆効果にもなりかねません。
簡単ではありますが、『ねこ背を治す教科書』で補足説明させていただきます。
難しく考える必要はありません。
ゆっくりゆっくりと息を吐き、さらに「吐ききる」を意識してみましょう。

写真は『ねこ背を治す教科書』より抜粋
※『ねこ背を治す教科書』で紹介するストレッチは初心者向けなので、腹式呼吸を意識しないように説明しています。意識できるようになれば、横隔膜を下げる腹式呼吸にチャレンジしてみましょう。

筋肉をほぐす／P68

緊張をコントロールするのに、マッサージやストレッチがとても有効です。
心臓がドキドキして身体がガチガチになる「過緊張」の状態から脱するためにも、筋肉をほぐしていただきたいものです。
これに関しては、私の専門分野ですので、拙書『超絶簡単！今すぐできるセルフケア』（電子書籍）のイラストで補足説明します。

筋肉がほぐれれば、
副交感神経が優位になり、
筋肉が適正な緊張レベルになると同時に、
精神的にも「適正緊張」のレベルに収まります。

①首まわし

（イラストは『超絶簡単！今すぐできるセルフケア』より抜粋）
説明不要とも思える動きですが、意外とやらずに一日を過ごすこともあります。
ちょっとした時間に、ゆっくり首をまわしてみましょう。

②手先ブラブラ

（イラストは『超絶簡単！今すぐできるセルフケア』より抜粋）
これもほぼ説明不要な動作です。
小学生の頃に、プールの授業での準備運動としてやったのを思い出してみましょう。
手を洗った後に、水を振り払うようなイメージでやってみるのもいいです。

③肩ストン

（イラストは『超絶簡単！今すぐできるセルフケア』より抜粋）
緊張すると肩周りの筋肉がガチガチになり、放置しておくと慢性的な肩こりにも発展します。
ここでは、わざと過緊張な状態を作り、一気に解放することでより一層筋肉をほぐす効果を作ります。
肩をあげる時には「これ以上無理！」と思えるほど上げ、
一気に脱力するのがコツです。

笑顔トレーニング／P83

笑顔を作るとリラックス効果が得られます。

「割り箸をくわえる」だけで、
「笑顔を作る」のと同様の脳科学的な変化、
すなわちセロトニン、ドーパミン、エンドルフィンの分泌や
リラックスの効果が得られることが研究により確認されています

P84より抜粋

このトレーニングは美容関係の本にも紹介されているので、私もちょくちょくやっています。

（写真は『表情ひとつ、たった5分で見違えるほど変わる! お金と人を呼ぶ表情』出口アヤ著／ベストセラーズに書かれてあった方法を実践する伊東）

睡眠／P87

樺沢先生の著書の多くに、睡眠の重要性が書かれてあります。
本書でもよい睡眠を確保し、心身の健康を保つ方法が何種類もあります。
・徹夜厳禁
・飲食物や嗜好品の上手な使い方
など、それぞれ具体的に紹介されています。

私も睡眠には気を使っており、とても意識して日々を過ごしています。
「明日は今日よりもいい目覚めをする！」と意識してから、
スマホの無料アプリ『Sleep Meister』を使って、ゲーム感覚でよい睡眠をとるように楽しんでいます。

よい睡眠をとるためには、日中の活動や入眠前の生活が大切になってきます。
「今日より明日の方が元気でいる！いい数値を出したい！」
ゲーム好きならぜひ取り入れてもらいたいアプリです。

目次の一部ご紹介

とても膨大な項目数の本です。
つまりは、一つずつの項目はすぐに楽々と読めます。
ここでは６つの章だけご紹介します。ピンと来たところから読むのもいいでしょう。

第1章　まずは「緊張」を避けずに正体を知る
第2章　緊張を味方にする第１戦略　副交感神経を優位にする
第3章　緊張を味方にする第２戦略　セロトニンを活性化する
第4章　緊張を味方にする第３戦略　ノルアドレナリンをコントロールする
第5章　緊張に負けないメンタルを手に入れる
第6章　シチュエーション別対処法

まとめ

本書は目次だけでも12ページに及ぶほどのボリュームです。
きっと「え？そんなにあるの？読むだけで疲れちゃう」と思うことでしょう。
300ページほどの本です。
「そんな大作、読みきれない」と思うかもしれませんね。

でもその考えは逆です。
300ページの文章が、目次12ページ分に別れていますので、一つずつの項目はとても小さいボリュームなのです。
１ページに3つの小項目が入っているところもあります。
つまり、一つずつがとても分かりやすいく、すぐにでも理解し実践しやすいのです。

目次を見て、必要なところや興味を持ったところから読み始めればいいのです。
そして、一つずつ理解を深めていけば、いつしか緊張を味方につけて、いつでもいいパフォーマンスを出すことができる「あなた」に変わることができるでしょう。

本書評は、たくさんある「緊張を味方にする」方法の中でもごく一部の紹介（特に第２章）、カイロプラクターである私の目線での紹介です。

「笑顔」「深呼吸」「姿勢」「感謝」「睡眠トレーニング」など、やればやるほど感情のコントロールが上達するだけでなく、あなたの健康を大きく後押ししてくれるのです。

（P297／「おわりに」より抜粋）

いい緊張は能力を2倍にする

樺沢紫苑

文響社 2018-06-01
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