1日1行マインドフルネス日記／藤井英雄著／自由国民社

マインドフルネス
ブームですね。

数年前に「マインドフルネス」という言葉を初めて聞いた時、「なにそれ？」と思ったのが第一印象でした。

少し調べてみたら「ふーん」と分かったような分からないような気持ちになりました。

そして今、「なーんだ。そういうことか。やらなきゃソンソン」とばかりに取り組んでいます。

損得でやるものでもありませんが、心と体が喜ぶことを「得」、心と体が喜ばないことを「損」とするならば、マインドフルネスに取り組むのは絶対に得です。それも特大の得。

書評ではありますが、「マインドフルネス？なにそれ？美味しいの？」と思っていた数年前の私に教えるつもりでアウトプットしたいと思います。

「マインドフルネス」ってなに？

マインドフルネスはスキルです。
スキルとは「訓練によって得られる、特殊な技能や技術」のことです。

マインドフルネスとは「今、ここ」に生きることです。
「今、ここ」に生きることで
ありとあらゆるネガティブ思考を手放し、
ネガティブ感情を癒すとても素晴らしいスキルです。
本書で、あなたはこの「マインドフルネス」が
簡単にできるようになります！
（カバー見開きより抜粋）

さらに要約すると
ネガティブ感情を癒すスキルで、するもの
と言えます。

なんとなく概要は分かりましたでしょうか？

「今、ここ」を意識する

本書では「今、ここ」が最大のポイントです。

では、「今、ここ」とはどんな状況でしょう。

実は日々の暮らしの中で、「今、ここ」を何度も体験しているのです。その「今、ここ」が理解できれば、マインドフルネスに気づくことができます。

例えばこんな時です。

・心配事があってついクヨクヨと悩んでしまい、眠れなくなった。「もう悩むのはやめて寝よう！」と思うが、ふと我に返るとまた考えている。

・病院や銀行の窓口でずっと待たされている。イライラしてもしょうがない、本を読み始めるがはっと我に返るとまたイライラしている。
（P31より抜粋）

この「我に返った瞬間」、ほんの一瞬だけ「今、ここ」に戻ってきているということです。

我に返った瞬間には、クヨクヨもイライラもありません。クヨクヨ（悩み）やイライラ（怒り）のパワーが減る、あるいは消失することが、すなわちマインドフルネスの効果なのです。

毎日、何度も経験しているマインドフルネスの効果は長続きせず、せいぜい２〜３秒だそうです。

日々襲われる「クヨクヨ・イライラ」から解放する方法が、マインドフルネスのエクササイズなのです。

スキルはトレーニングで強化できる

マインドフルネスはスキルです。
スキルとは「訓練によって得られる、特殊な技能や技術」です。
ではどのような訓練（トレーニング、エクササイズ）で得られる技術なのでしょうか？

マインドフルネスは「お釈迦様の悟りの心」をルーツにもつ技術です。
そこには瞑想や座禅のトレーニングも関係してきますが、本書では長時間の瞑想や座禅をしろとは書かれていません。

結論から先に書きますが、
「１行マインドフルネス日記」を習慣化しようというものです。

たった１行の日記を書くのを続けるだけです。まずは30日続けて、習慣化することを勧めています。

習慣化したら自分なりのカスタマイズをして楽しみましょう。

３つの柱

「１行マインドフルネス日記」に書く内容は３つです。
そのうち２つは◯をつけるだけです。

10秒マインドフルネス

基本中の基本なのが10秒マインドフルネスです。
10秒間、「今、ここ」を感じて実況します。

いくつかあるエクササイズの中で、「呼吸を観るエクササイズ」はこんな手順です。

手順１
「開始」など宣言して始めます。
↓
手順２
お腹が膨らんだことを感じて「ふくらんだ」
お腹がへこんだことを感じて「へこんだ」
これを心の中で実況します。
↓
手順３
「終わり」などと宣言して終わります。

たったこれだけです。
呼吸であれば、２〜３回で10秒です。

10秒マインドフルネスには
「見る」、「聞く」、「感じる」、「味わう」、「動作・行動」、「微笑む」などが紹介されています。

日常生活のいろんなシーンでいつでもどこででもできる、お手軽簡単なエクササイズだと感じました。

長い瞑想

「瞑想」と聞くと「起きながら寝ているみたいなもの」と思っていました。
つまり、「体は横にはなっていないものの、頭は寝ていて体は起きている状態」だと勝手な認識でいました。

ところが本書の解説では、私の認識とは正反対のものでした。

マインドフルネスは「今、ここ」の現実に気付き、感じていることです。
完全なる覚醒状態が求められています。
（P77）

眠い時には軽くストレッチをして、目をさましてから瞑想することが推奨されています。

「瞑想は眠ることではなく、覚醒すること」と認識するのも大切なことだと気付きました。

人は一日に60000回も思考（雑念）していて、その多くはネガティブな思考だそうです。
日常生活で思考するネガティブなことを気付き、実況し、手放すことが瞑想です。

ネガティブな思考に気づく
↓
実況する
↓
手放す

この繰り返しで心が軽くなるのでしたら、やらない理由はありません。

３秒ルール

日常生活の中で、クヨクヨやイライラは誰にでも訪れる感情です。
クヨクヨやイライラの最中に、「クヨクヨしている」「イライラしている」と気付く瞬間は我に返っています。
その瞬間こそが「マインドフルネス」の状態です。

エクササイズをしていなければ、ほんの一瞬のことですが、これを意識すして「これだ」「これか」と気付くことができるとクヨクヨやイライラから解放されます。

マインドフルネス3秒ルールはとても簡単です。

「ハッと我に返ったら3秒以内に、感情に名前をつけて実況中継すを始める」だけです。

この実況中継をしないと、イライラ中に我に返ってもすぐにイライラに戻ってしまいます。

クヨクヨやイライラだけでなく、「失敗するかもと思って緊張している」「不安がっている」なども実況中継して感情に名前を付けるのです。

そうすると再びネガティブな感情の連鎖に戻らずにいられます。

この実況中継で得られたマインドフルネスも、時間が経てば忘れてしまいます。

これをメモして、「1行マインドフルネス日記」に書くとネガティブ感情から解放されるというわけです。

まとめ

自分へのアウトプット的にこのブログにまとめました。

実は本書を手にしてから１ヶ月以上が経過しています。

パラパラと読んだだけでは頭に入ってこなかったので、それならば実践してからまとめを書こうとしました。

実際には、１行日記を書く日もあれば書かない日もあったりで継続してはいませんが、自分の中のクヨクヨやイライラを発見し、実況し、ちょっとしたメモをすることでかなりマインドフルネスのエクササイズが実践できていると思います。

一日に60000回もネガティブな思考をしているのですから、我に返って再びネガティブな思考に陥らないようにするエクササイズの機会はたくさんあります。

急にバカみたいにポジティブ風な思考で自分を騙すこともありません。

「今、ここ」に気づいて「いまの自分」を書き、人生が好転する人が増えることを願わずにはいられません。
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