ねこ背を治す教科書


「ねこ背を治す教科書」

ねこ背を治す教科書 表紙

目次

はじめに

第0章 美しい姿勢と「ねこ背」

「美しい姿勢」を知る
美しい姿勢の基準は「重心線」
背中のS字カーブが大切
巻き肩は印象が悪くなる
「ねこ背」の分類
骨盤前傾タイプ
骨盤後傾タイプ

第1章 なぜ「ねこ背」になるのか

「ねこ背」になる本当の理由
身体が硬いと「ねこ背」になる
ストレッチをする習慣がないと「ねこ背」になる
「ねこ背」はかっこ悪い
「ねこ背」を治せば自然にきれいな「姿勢」になる
・なぜ「ねこ背」になるのか知っておきたい2つのポイント
柔軟性の低下が「ねこ背」になる
ポイントは、伸びにくい筋肉と伸びやすい筋肉
・肩甲骨周辺が硬くなると「ねこ背」になる
・お尻が硬くなると「ねこ背」になる
・骨盤周辺が硬くなると「ねこ背」になる
・ももの裏(ハムストリング)が硬くなると「ねこ背」になる
・胸と背中(胸郭周辺)が硬くなると「ねこ背」になる
筋力の低下が「ねこ背」になる
・美しい姿勢を保つためには「ほどよい筋力」が必要
・筋トレだけでは防げない「筋力の低下」
・「力を入れた筋肉」と「硬くなった筋肉」は似ている
・筋肉を伸ばすためには、その隣の筋肉の強さが必要
・ストレッチする筋肉と隣の筋肉の関係
・目指すのは柔軟性がある「強い」筋肉
生活そのものが「ねこ背」になる
・生活に欠かせない「あたりまえの動き」は「ねこ背」につながっている

第2章 「ねこ背」を治す3つの要素

柔軟性を高める(ねこ背の原因を解決する)
・日常生活で「足りないストレッチ」がねこ背を招く
・硬く縮んだ筋肉をしなやかにするとねこ背が治る
・しなやかに保ちたい筋肉
健康意識を高める
・肩こりを意識する
・腰痛を治せば「ねこ背」が治る
・深い呼吸を意識する
・筋力を高めるようにする
・疲労回復力を高めるようにする
未来の自分をイメージする

第3章 「ねこ背」を自分で治す基本ストレッチ

ストレッチがすべてを解決してくれる
・ストレッチ全般の注意事項
基本のストレッチ①手のひらぺったん
基本のストレッチ②後ろ反り
基本のストレッチ③背筋を伸ばしてひねる
基本のストレッチ④背中を丸めてひねる
基本のストレッチ⑤お尻伸ばし
基本のストレッチ⑥1回だけの胸式呼吸

第4章 「ねこ背」を治す生活習慣

ストレッチする習慣を取り入れる
・朝1番の姿勢は「前の日」につくられる
・何よりも「身体を温める」ことからはじめる
・仕事をしながらストレッチする
・SNSをしながらストレッチする
・靴ひもを結びながらストレッチする
・食事の支度をしながらストレッチする
・テレビを見ながらストレッチする
・入浴しながらストレッチする
・ボディのスキンケアをしながらストレッチする
・本を読みながらストレッチする
すべての動きをストレッチにつなげる
・座ってできる簡単ストレッチ
・仕事をしながらストレッチ(3種類)
・スマホを持ちながらのストレッチ
・スマホをしながらストレッチ(2種類)
・身体を倒すだけの簡単ストレッチ
・簡単にもも裏を伸ばす前屈ストレッチ
・内ももと腰のストレッチ あぐらをかくポーズ
・ぺたんこ座りストレッチ ぺたんこ座り
・体幹ともも裏のストレッチ ごろ寝しながら、体幹ともも裏のストレッチ
・寝転んでのもも裏のストレッチ もも裏伸ばし
・お腹と腸腰筋のストレッチ ヨガでおなじみのコブラのポーズ
続かないことはやらない
「低調の慢性化」「こんなものだ」は落とし穴 ……

第5章 「ねこ背」にならない予防ストレッチ

6つの基本ストレッチをこなしたら8つの応用ストレッチをやろう
・肩甲骨周辺のストレッチ 応用①背もたれ肩甲骨はがし
・ももの前のストレッチ 応用②立っていればすぐにできるストレッチ(もも前伸ばし)
・内もものストレッチ  応用③股関節のエクササイズ(内ひざ押し)
・外もものストレッチ 応用④股関節のエクササイズ(外ひざ押し)
・首のストレッチ 応用⑤首横のストレッチ
・首のストレッチ 応用⑥首の後ろのストレッチ
・広い範囲のストレッチ 応用⑦ももの付け根と上半身のストレッチ
・広い範囲のストレッチ 応用⑧ももの付け根と腹筋のストレッチ

第6章 「ねこ背」を治せば身体の不調が消える

「ねこ背」を治せば肩こりが解消する
「ねこ背」を治せば腰痛が解消する
「ねこ背」を治せば頭痛がやわらぐ
「ねこ背」を治せば足のむくみが解消する
「ねこ背」を治せばバストアップする
「ねこ背」を治せばヒップアップする
「ねこ背」を治せばO脚が改善する
「ねこ背」を治せば疲労回復する
「ねこ背」を治せば緊張感が和らぐ
「ねこ背」を治せば仕事がはかどる
「ねこ背」を治せば身体が軽くなる
「ねこ背」を治せば心が軽くなる

付録

ねこ背チェックとお勧めストレッチ

おわりに

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